بسم الله الرحمن الرحيم
من الممكن لاي انسان بعد معايشته لظروف ضاغطة او بعد شعوره بالتعب والارهاق النفسي والجسدي الشعور بقسط من الراحة والمتعة من خلال ممارسة بعض تمارين الاسترخاء والتي تجعل الانسان يباشر حياته بنوع من التجديد والنشاط بعد الضغط التي تعرض له من جراء خبراته الحياتية الصعبة واليكم بعض من هذه التمارين راجين من الله الاستفادة للجميع
ان الهدف من تمارين الاسترخاء هو تهدئة الجسم والعقل ... وهي اساليب سهلة الممارسة وتساعد على تقليص التوتر والضغط ، وقد اثبت عدد كبير من االأبحاث الاثار المفيدة لممارسة تمارين الاسترخاء بصورة منتظمة ، وتشمل هذ الفوائد تخفيض ضغط الدم ، وزيادة التركيز ، وزيادة الطاقة ، وخلق شعور عام بحسن الحال ، ونحن نقدم على هذه الصفحات عدداً من التمارين المختلفة ... ولا توجد هناك طريقة واحدة "صحيحة" للاسترخاء. جرّب عدداً من هذه التمارين مرة واحدة على الاقل قبل ان تقرر ايّ واحد تفضل منها. ونوصي بان تجرب ما لا يزيد عن تمرين واحد او اثنين مختلفين باليوم الواحد.
كيف نبدأ
بالنسبة لمعظم التمارين يكون الجلوس على كرسي منتصباً ومسترخياً ايضاً , وهي الطريقة التي نبدأ بها ... ضع قدميك على الارض وأرح يديك على فخديك .. يتيح هذا الوضع للجسم كله ان يسترخي بطريقة انجع... أما اذا وجدت بان هذا الوضع غير مريح لك، فاجلس او استلق بأية طريقة تجد انها الاكثر راحة لك. يمكنك ان تواصل أيّاً من هذه التمارين طالما رغبت او يمكنك ضبط ساعة منبه على الوقت الذي تريده... حاول ان تؤدي كل تمرين على الاقل لمدة خمس دقائق، بحيث يبلغ مجموع الوقت الذي تقضيه في ممارسة التمارين ثلاثين دقيقة او اكثر اذا شئت. ولكي تنهي كل تمرين ، ابدأ ببطء ولطف تحريك يديك وقدميك... خذ خمس شهقات عميقة وافتح عينيك.. اذ من المهم ان تُنهي كل تمرين بلطف وهدوء لكي تحمل معك أثر الاسترخاء بقية اليوم.
تمارين
• تمرين رقم 1
خُذ نفساً عميقاً... أدخل النفس من خلال الانف واخرجه من خلال الفم.. واثناء اخراج النفس ببطء، اغمض عينيك واشعر كيف تبدأ بالاسترخاء .. خذ استراحة قصيرة بين النفسين ، وواصل التنفس بهذه الطريقة ... انتبه لعمليات التنفس... يمكنك ان تتخيل بلطف كلمة "هدوء" في كل مرة تخرج فيها نفساً. ابق عينيك مغمضتين وواصل التمرين بضع دقائق.
• تمرين رقم 2
في هذا التمرين يمكنك ان تجرب بنفسك الفرق بين التوتر والاسترخاء. اغمض عينيك. ركّز انتباهك على يديك . اقبض يدك اليسرى واحن مرفقك للداخل قدر الامكان لكي تلامس قبضة يدك كتفك الايسر. تحسس التوتر في ذراعك وحافظ على هذا الوضع بضع ثوان. استرخ ، ودع يدك تعود الى وضعها على فخدك. انتبه للفرق بين التوتر والاسترخاء. كرر تمرين التوتر والاسترخاء برجليك وفخديك ومعدتك.
والان ، ركّز انتباهك على رأسك ، قطّب عينيك وجبينك وانفك وفمك وابق هذا الوضع بضع ثوان. استرخ ، كرر هذا العمل مرة اخرى لكن هذه المرة إرخ نصف وجهك فقط. ابق هذا الوضع بضع ثوان ثم استرخ تماماً. اقبض جميع عضلات جسمك: ابدأ بقدميك ، واتركهما مطبقتين واطبق قصبة الساقين والفخدين والوركين والمعدة والكتفين واليدين واخيراً رأسك, حتى تطبق جميع عضلات جسمك. تنفس بعمق ، وابق هذا الوضع. إرخ التوتر كله مرة واحدة ولاحظ كيف يفارق التوتر جسمك.
• تمرين رقم 3
استلق على كنبة او سرير...اغمض عينيك وركّز ببطء على كل جزء من جسمك بالدور بدءا بقدميك صعوداً ببطء الى رأسك. تخيّل كيف يصبح كل جزء ثقيلاً ودافئاً ومسترخياً. بعد ان تنتهي ، جرّب ان تخلي ذهنك من كل الافكار. واذا طرأت لك فكرة غير مرغوب فيها، لاحظها ودعها تمر. أشعر بجسمك ، دافئ وثقيل. ركَّز على تنفسك واشعر بكل نفس يدخل ويخرج من جسمك.
• تمرين رقم 4
اغمض عينيك وتخيّل احّّب مكان اليك ، او اجمل مكان واكثرها راحة يمكن ان تتخيله... يمكن ان يكون هذا المكان في الخارج كشاطئ او غابة او غروب شمس ، او يكون مكاناً خاصاً ببيتك. ويمكن ان يكون مكاناً زرته او تخيلّته, او يكون مكاناً رأيته في صورة. انظر حولك... ماذا ترى؟ ماذا تسمع؟ ايّ روائح تشم؟ ادرس المكان, انظر لحظة الى السماء وشاهد كيف تتحرك السحب واشعر بالنسيم يداعب وجهك. أبقى في هذا المكان لفترة. تنفس بعمق. استمتع بالاحاسيس. ببطء ، افتح عينيك وابق في الاحساس الهادئ الذي تشعره. اتبع افكارك ، واسمح لنفسك بان تستمتع بالسلام والهدوء.
• تمرين رقم 5
في هذا التمرين ستتعلم كيف تخرج التوتر من جسمك بالزفير... ركّز على قدميك وعلى كل الاحاسيس التي تلمسها منهما: المطاط المرن في جواربك ، ملمس حذائك ، ضغط الارضية على اجزاء معينة من نعليك وايّ احساس آخر تختاره – الان – خذ نفساً عميقاً ، استنشق كل هذه الاحاسيس في رئتيك ثم اخرجها. كرر هذه العملية ابتداء من قصبتي ساقيك ، الى فخديك ووركيك ومعدتك وصدرك ويديك ورقبتك وعينيك وفمك وجبينك. ولكل طرف من اطرافك. ركّز على الاحاسيس: استنشقها في رئتيك ثم ازفرها (اخرجها). عندما تنتهي من ذلك ، حاول ان ترى ان كانت هناك أية آثار للتوتر في ايّ مكان من جسمك . استنشق هذه ايضاً ثم اخرجها من جسمك.
• تمرين رقم 6
يمكنك ان تصل الى حالة من الاسترخاء العميق من خلال تنفس متعادل ، يكون فيه كل شهيق وكل زفير طويلين ويساوي كل منهما الاخر في الطول. اغمض عينيك ، واستنشق وانت تعدّ الى 4 ثم اخرج النفس وانت تعد الى 4 مرة اخرى. كرر هذه العملية بضع دقائق ... ومع الوقت ستلاحظ بان طول الزفير يصبح ضعف طول الشهيق: وهذا رائع لانه يدل على ان جسمك قد دخل في حالة استرخاء اعمق. لاحظ بان الهواء الذي تستنشقه ابرد من الهواء الذي تزفره والذي يكون دافئاً. ركّز على هذه المشاعر واستمر بها.
• تمرين رقم 7
الدفء والاسترخاء يسيران يداً بيد. الطريقة الاخرى للشعور بالاسترخاء هي ان تشعر بالدفء... استلق على كنبة او سرير ، وتخيّل انك تستلقي على شرشف ناعم مريح... تخيّل بطانية ثقيلة دافئة تغطي قدميك. المس الدفء الذي تُزوّدك به ... تخيّل بان البطانية تتفتح للاعلى فتغطي الان رجليك ، ثم معدتك ، ثم صدرك ... أشعر كيف يسري الدفء وينتشر في جميع اطرافك ، ليساعدك على الشعور بمزيد من الاسترخاء.
• تمرين رقم 8
تخيّل بان الهدوء سائل كثيف صاف ، تحسس انه ينسكب ويملأ رأسك بالسلام والسكينة. تخيّله ينصب ببطء نازلاً على رقبتك وظهرك ويديك ليملأك بسائل صاف متلألئ الى ان تشعر وكأنك كرة سائل مرنة. أبقى في هذا الوضع لبضع دقائق.
ملاحظة:- عندما تقوم بتطبيق التمارين يجب عليك ان تمهد لها من الناحية النفسية والجسدية وتوقع التغيير بعد ممارستها حتى تشعر بالراحة والمتعة
واخيرا نرجو الاستفادة للجميع
ونتمنى المشاركة الفاعلة
من الممكن لاي انسان بعد معايشته لظروف ضاغطة او بعد شعوره بالتعب والارهاق النفسي والجسدي الشعور بقسط من الراحة والمتعة من خلال ممارسة بعض تمارين الاسترخاء والتي تجعل الانسان يباشر حياته بنوع من التجديد والنشاط بعد الضغط التي تعرض له من جراء خبراته الحياتية الصعبة واليكم بعض من هذه التمارين راجين من الله الاستفادة للجميع
ان الهدف من تمارين الاسترخاء هو تهدئة الجسم والعقل ... وهي اساليب سهلة الممارسة وتساعد على تقليص التوتر والضغط ، وقد اثبت عدد كبير من االأبحاث الاثار المفيدة لممارسة تمارين الاسترخاء بصورة منتظمة ، وتشمل هذ الفوائد تخفيض ضغط الدم ، وزيادة التركيز ، وزيادة الطاقة ، وخلق شعور عام بحسن الحال ، ونحن نقدم على هذه الصفحات عدداً من التمارين المختلفة ... ولا توجد هناك طريقة واحدة "صحيحة" للاسترخاء. جرّب عدداً من هذه التمارين مرة واحدة على الاقل قبل ان تقرر ايّ واحد تفضل منها. ونوصي بان تجرب ما لا يزيد عن تمرين واحد او اثنين مختلفين باليوم الواحد.
كيف نبدأ
بالنسبة لمعظم التمارين يكون الجلوس على كرسي منتصباً ومسترخياً ايضاً , وهي الطريقة التي نبدأ بها ... ضع قدميك على الارض وأرح يديك على فخديك .. يتيح هذا الوضع للجسم كله ان يسترخي بطريقة انجع... أما اذا وجدت بان هذا الوضع غير مريح لك، فاجلس او استلق بأية طريقة تجد انها الاكثر راحة لك. يمكنك ان تواصل أيّاً من هذه التمارين طالما رغبت او يمكنك ضبط ساعة منبه على الوقت الذي تريده... حاول ان تؤدي كل تمرين على الاقل لمدة خمس دقائق، بحيث يبلغ مجموع الوقت الذي تقضيه في ممارسة التمارين ثلاثين دقيقة او اكثر اذا شئت. ولكي تنهي كل تمرين ، ابدأ ببطء ولطف تحريك يديك وقدميك... خذ خمس شهقات عميقة وافتح عينيك.. اذ من المهم ان تُنهي كل تمرين بلطف وهدوء لكي تحمل معك أثر الاسترخاء بقية اليوم.
تمارين
• تمرين رقم 1
خُذ نفساً عميقاً... أدخل النفس من خلال الانف واخرجه من خلال الفم.. واثناء اخراج النفس ببطء، اغمض عينيك واشعر كيف تبدأ بالاسترخاء .. خذ استراحة قصيرة بين النفسين ، وواصل التنفس بهذه الطريقة ... انتبه لعمليات التنفس... يمكنك ان تتخيل بلطف كلمة "هدوء" في كل مرة تخرج فيها نفساً. ابق عينيك مغمضتين وواصل التمرين بضع دقائق.
• تمرين رقم 2
في هذا التمرين يمكنك ان تجرب بنفسك الفرق بين التوتر والاسترخاء. اغمض عينيك. ركّز انتباهك على يديك . اقبض يدك اليسرى واحن مرفقك للداخل قدر الامكان لكي تلامس قبضة يدك كتفك الايسر. تحسس التوتر في ذراعك وحافظ على هذا الوضع بضع ثوان. استرخ ، ودع يدك تعود الى وضعها على فخدك. انتبه للفرق بين التوتر والاسترخاء. كرر تمرين التوتر والاسترخاء برجليك وفخديك ومعدتك.
والان ، ركّز انتباهك على رأسك ، قطّب عينيك وجبينك وانفك وفمك وابق هذا الوضع بضع ثوان. استرخ ، كرر هذا العمل مرة اخرى لكن هذه المرة إرخ نصف وجهك فقط. ابق هذا الوضع بضع ثوان ثم استرخ تماماً. اقبض جميع عضلات جسمك: ابدأ بقدميك ، واتركهما مطبقتين واطبق قصبة الساقين والفخدين والوركين والمعدة والكتفين واليدين واخيراً رأسك, حتى تطبق جميع عضلات جسمك. تنفس بعمق ، وابق هذا الوضع. إرخ التوتر كله مرة واحدة ولاحظ كيف يفارق التوتر جسمك.
• تمرين رقم 3
استلق على كنبة او سرير...اغمض عينيك وركّز ببطء على كل جزء من جسمك بالدور بدءا بقدميك صعوداً ببطء الى رأسك. تخيّل كيف يصبح كل جزء ثقيلاً ودافئاً ومسترخياً. بعد ان تنتهي ، جرّب ان تخلي ذهنك من كل الافكار. واذا طرأت لك فكرة غير مرغوب فيها، لاحظها ودعها تمر. أشعر بجسمك ، دافئ وثقيل. ركَّز على تنفسك واشعر بكل نفس يدخل ويخرج من جسمك.
• تمرين رقم 4
اغمض عينيك وتخيّل احّّب مكان اليك ، او اجمل مكان واكثرها راحة يمكن ان تتخيله... يمكن ان يكون هذا المكان في الخارج كشاطئ او غابة او غروب شمس ، او يكون مكاناً خاصاً ببيتك. ويمكن ان يكون مكاناً زرته او تخيلّته, او يكون مكاناً رأيته في صورة. انظر حولك... ماذا ترى؟ ماذا تسمع؟ ايّ روائح تشم؟ ادرس المكان, انظر لحظة الى السماء وشاهد كيف تتحرك السحب واشعر بالنسيم يداعب وجهك. أبقى في هذا المكان لفترة. تنفس بعمق. استمتع بالاحاسيس. ببطء ، افتح عينيك وابق في الاحساس الهادئ الذي تشعره. اتبع افكارك ، واسمح لنفسك بان تستمتع بالسلام والهدوء.
• تمرين رقم 5
في هذا التمرين ستتعلم كيف تخرج التوتر من جسمك بالزفير... ركّز على قدميك وعلى كل الاحاسيس التي تلمسها منهما: المطاط المرن في جواربك ، ملمس حذائك ، ضغط الارضية على اجزاء معينة من نعليك وايّ احساس آخر تختاره – الان – خذ نفساً عميقاً ، استنشق كل هذه الاحاسيس في رئتيك ثم اخرجها. كرر هذه العملية ابتداء من قصبتي ساقيك ، الى فخديك ووركيك ومعدتك وصدرك ويديك ورقبتك وعينيك وفمك وجبينك. ولكل طرف من اطرافك. ركّز على الاحاسيس: استنشقها في رئتيك ثم ازفرها (اخرجها). عندما تنتهي من ذلك ، حاول ان ترى ان كانت هناك أية آثار للتوتر في ايّ مكان من جسمك . استنشق هذه ايضاً ثم اخرجها من جسمك.
• تمرين رقم 6
يمكنك ان تصل الى حالة من الاسترخاء العميق من خلال تنفس متعادل ، يكون فيه كل شهيق وكل زفير طويلين ويساوي كل منهما الاخر في الطول. اغمض عينيك ، واستنشق وانت تعدّ الى 4 ثم اخرج النفس وانت تعد الى 4 مرة اخرى. كرر هذه العملية بضع دقائق ... ومع الوقت ستلاحظ بان طول الزفير يصبح ضعف طول الشهيق: وهذا رائع لانه يدل على ان جسمك قد دخل في حالة استرخاء اعمق. لاحظ بان الهواء الذي تستنشقه ابرد من الهواء الذي تزفره والذي يكون دافئاً. ركّز على هذه المشاعر واستمر بها.
• تمرين رقم 7
الدفء والاسترخاء يسيران يداً بيد. الطريقة الاخرى للشعور بالاسترخاء هي ان تشعر بالدفء... استلق على كنبة او سرير ، وتخيّل انك تستلقي على شرشف ناعم مريح... تخيّل بطانية ثقيلة دافئة تغطي قدميك. المس الدفء الذي تُزوّدك به ... تخيّل بان البطانية تتفتح للاعلى فتغطي الان رجليك ، ثم معدتك ، ثم صدرك ... أشعر كيف يسري الدفء وينتشر في جميع اطرافك ، ليساعدك على الشعور بمزيد من الاسترخاء.
• تمرين رقم 8
تخيّل بان الهدوء سائل كثيف صاف ، تحسس انه ينسكب ويملأ رأسك بالسلام والسكينة. تخيّله ينصب ببطء نازلاً على رقبتك وظهرك ويديك ليملأك بسائل صاف متلألئ الى ان تشعر وكأنك كرة سائل مرنة. أبقى في هذا الوضع لبضع دقائق.
ملاحظة:- عندما تقوم بتطبيق التمارين يجب عليك ان تمهد لها من الناحية النفسية والجسدية وتوقع التغيير بعد ممارستها حتى تشعر بالراحة والمتعة
واخيرا نرجو الاستفادة للجميع
ونتمنى المشاركة الفاعلة
